landratten.org Surf-Magazin landratten.org Surf-Magazin

Surf-Fitness

Liegestütze richtig – Die Beste Fitnessübung für Surfer!

Mal angenommen ein Surfer hat eine Gedächtnisstörung und kann sich nur noch eine einzige Fitnessübung merken. Welche sollte das sein? Klare einfache Antwort: Die Liegestütze. Die Gute Alte. Das ist meine Meinung, aber ich hab sie auch nur geklaut von Leuten mit mehr Ahnung und Erfahrung.

Warum Liegestütze die beste Fitnessübung für Surfer sind

Big Wave Surfer Mark Visser hat im Interview mit Landratten.org auf den Punkt gebracht was du tun solltest um fit fürs Surfen zu sein: Schwimmen und jede Menge Liegestütze. Auch bei Laird Hamilton sind Push-Ups Teil seines “Anywhere Workouts”.

Das liegt sicher an der Tatsache, dass Muskelgruppen über den ganzen Körper verteilt trainiert werden. Aber auch daran, dass wir als Surfer die Position, die wir bei einer Liegestütze einnehmen sehr gut kennen. Zum einen, du wirst es geahnt haben, natürlich beim Duck Dive. Aber auch bei Turtle Roll, Bail Out oder beim Waschgang nach einem missglückten Duck Dive. Dein Surfboard ist sehr wahrscheinlich öfter in deinen Händen als unter deinen Füssen. Und Liegestütze geben dir die Power, die du im Kampf mit deinem Surfbrett brauchst. Nicht zu vergessen die Basis für einen sauberen Takeoff und Kraftausdauer in Armen und Schultern für längere Paddel-Odysseen.

Eigentlich super. Wir brauchen also gar keinen super trendigen Fitness Shishi von irgendeinem Crossfit Freeletics Fitness Guru. Oder teure Apps oder Fitnessstudio/ Crossfitbox Mitgliedschaften. Für unseren Lieblingssport werden wir auch so fit. Die Beste Fitnessübung für Surfer ist die banale Liegestütze.

Allerdings: Ganz so banal sind Push-Ups dann doch nicht. Vielleicht ist das Problem, dass die Übung einfach zu präsent ist. Ob beim Schulsport oder im Fußballverein. Fast jedem ist sie schon mal irgendwo begegnet. Einfach runter und wieder rauf – fertig. Fertig?

Wenn du dir nun vornimmst regelmäßig Liegestütze zu machen, kommst du daher vielleicht nicht unmittelbar auf die Idee dich erstmal von einem Trainer einweisen zu lassen. Die richtige Ausführung der Liegestütze ist aber extrem wichtig, weil du einige verletzungsanfällige Körperteile stark belastet.

Um Dr. Kelly Starret sinngemäß zu zitieren: Schlechte Technik geht gut, solange sie gut geht. Die Quittung kommt meistens plötzlich, vor allem wenn man die 20 hinter sich gelassen hat und nicht mehr von jugendlicher Robustheit allein zehren kann.

Nur weil eine Trainingsmethode auf externe Gewichte verzichtet und mit dem Körpergewicht auskommt, ist nicht automatisch die Verletzungsanfälligkeit geringer. Schultern und Ellenbogen tragen bei der Liegestütz-Bewegung einen Großteil des Körpergewichtes und müssen zusätzlich für die nötige Stabilität sorgen. Genau diese Körperteile sind auch beim Surfen stark belastet. Wenn du sie bei der Vorbereitung auf deinen Surftrip verletzt oder überlastest, wäre das fatal.

Wirklich die beste Fitnessübung für Surfer sind Liegestütze also nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Wie die richtige Ausführung aussieht, darüber gibt es durchaus verschiedene Theorien. Der gemeinsame Nenner liegt meines erachtens darin, dass der Freiheitsgrad der Gelenke möglichst minimiert wird. Die wissenschaftlich fundierte Ausführung unterscheidet sich heute jedoch unter Umständen von dem, was du im Schulsport gelernt hast.

Voraussetzung für eine verletzungsfreie Bewegung ist das richtige Zusammenspiel einer Vielzahl von Muskelgruppen. Es besteht durchaus die Chance, dass einige der stabilisierenden Muskeln im Gegensatz zu den Hauptmuskelgruppen unterentwickelt sind. Daher ist es ratsam langsam einzusteigen.

^ zur Navigation ^

Richtige Liegestütze nach Kelly Starrett

Folgend beschreibe ich die richtige Durchführung der Liegestütze wie von Cross-Fit Papst und Physiotherapeut Kelly Starret und Anderen beschrieben. Wenn du noch mehr Rahmeninformationen haben möchtest, findest du hier einen guten Beitrag. Oder schaue am besten direkt in Kelly Starrets Buch* nach.

Im Framework von Starret ist die Liegestütze eine Kategorie 1 Bewegung. Das ist der simpelste von insgesamt 3 Typen. Kategorie 1 Übungen zeichnen sich dadurch aus, dass Sie in einer sehr stabilen Position starten UND enden. Zudem besteht im Übergang ständige feste Berührung zu einer Kontaktfläche.

Über diese kann durch die Gliedmaßen ein Drehmoment erzeugt werden. Dadurch werden die Gelenke “eingeschnürt” und stabilisiert. Das Erzeugen von Drehmoment zur Stabilisierung hat bei Starret zentrale Bedeutung und ist eins von drei Grundprinzipien welche den Rahmen für jede Bewegung abstecken.

Die beiden anderen sind, dass (1) die Wirbelsäule wann immer möglich “organisiert” sein soll, d.h. in ihrer natürlich optimalen Ausrichtung. Und (2), dass die komplette Wirbelsäule wann immer möglich als einzelner Verbindungspunkt wirken soll. D.h. es soll nur in gewollten Ausnahmefällen zur Flexung oder Streckung kommen.

Im Falle der Liegestütze wäre sogar der gesamte Bereich von den Zehen bis zum Schultergürtel eine einzelne statische Verbindung. Folgend wird die Bewegung schrittweise beschrieben. Startposition ist oben. Eine Ausgangsposition am Boden im unausgerichteten und unorganisierten Zustand wäre im Framework von Starrett undenkbar.

^ zur Navigation ^

Richtige Durchführung der Liegestütze Schritt für Schritt

1. Setup

Setup - Vorbereitung Liegestütze

Vorbereitung der Liegestütze in oberer Position.

  • Hände Schulterbreit aufstellen
  • Finger zeigen gerade nach vorne
  • Drehmoment erzeugen: Hände fest am Boden verankern und von den Schultern aus die Arme nach außen rotieren, als würdest du die Hände in den Boden schrauben (Hände verändern nicht die Position). Die Innenseiten der Ellenbögen drehen dadurch nach vorne auf und die Schultern werden fest zurück ins Gelenk gezogen.
  • Mit den Füssen zurücksteigen
  • Po anspannen, so dass die Hüfte etwas nach vorne kippt und der Po/ untere Rücken sich eher ein Stück herausdrückt als durchhängt
  • Rücken in natürlicher Gerade halten
  • Der Hals ist die Verlängerung der Wirbelsäule

2. Startposition oben

Startposition der Liegestütze

Die Liegestütze nach Kelly Starrett fühlt sich „kopflastig“ an. So können die Unterarme über die gesamte Bewegung im rechten Winkel zum Boden bleiben.

  • Schultern sind über den Händen platziert
  • Weiter aktiv Drehmoment erzeugen

3. Ablassen

  • Ellenbögen bleiben eng am Körper
  • Die Ellenbögen bleiben über dem Handgelenk, so dass der Unterarm vertikal bleibt

4. Untere Position

Position Liegestuetze tief

In der Endposition liegt der Gewichtsschwerpunkt zwischen den Händen.

  • Die Bewegung endet 1 bis 2 fingerbreit über dem Boden
  • Po- und Rumpfmuskulatur bleiben aktiviert
  • Unterarme so vertikal wie möglich

5. Push-Up

  • Schulter- und Wirbelsäulen-Position bleibt unverändert

6. Endposition oben

Endposition Liegestütze

Nach der Übung ist vor der Übung: Mit der Endposition beginnt schon die Vorbereitung auf die nächste Widerhoung.

  • Nach wie vor Drehmoment erzeugen
  • Den Körper scannen und bei Abweichungen von der Startposition für die nächste Wiederholung korrigieren

^ zur Navigation ^

Skalieren der Liegestütze

Liegestütze sind eine anspruchsvolle Übung, die Kraft erfordert. Insbesondere, wenn du sie korrekt wie oben beschrieben ausführst. Anstatt erleichternde Abweichungen (=Fehler) zu erlauben, setze eher auf eine etwas leichtere Variante der Übung. Klar, wenn die Ellenbögen nach außen wandern und der Schultergürtel durchhängt, schaffst du mehr Wiederholungen. Bei richtiger Durchführung ist selten die “Hauptmuskulatur”, die großen Triceps oder Brustmuskeln der limitierende Faktor. Wahrscheinlicher ist, dass irgendwo ein Stabilisator den Einsatz quittiert und du in ungünstiger Ausweichposition durchaus noch weitermachen könntest. Der Anspruch liegt darin, gerade das zu vermeiden.

Lieber eine perfekte als 20 schlechte Wiederholungen lautet die Devise. Und lieber eine skalierte Variante richtig, als die normale Liegestütze falsch. Solltest du noch nicht die Power für eine dauerhaft korrekte Ausführung haben, bieten sich einige Alternativen an.

Skalierungen sind auch sinnvoll, wenn du einfach zwischendurch in der Kaffeepause etwas tun willst. Richtige Liegestütze sind ohne Aufwärmen eher kritisch, Skalierungen in leichter Version können selbst Aufwärmintensität haben.

Liegestütze mit erhöhten Händen

Du kannst deine Hände anstatt auf dem Boden an einem festen Punkt erhöht positionieren (z.B. Stufen o.ä.). Der grundsätzliche Ablauf ist identisch, außer dass der Winkel der Arme zum Körper kleiner wird. Je höher die Hände platziert werden, desto leichter wird es.

Statischer Liegestütz

Der statische Liegestütz hört bei Schritt 2 auf und wird einfach über einen längeren Zeitraum gehalten. Die Übung wird oft auch Planke oder – beim Yoga – Brett genannt.

Das statische halten ist natürlich nicht dasselbe wie die dynamische Durchführung. In der unteren Position werden nochmal andere Muskelgruppen gefordert als in der oberen. Als Skalierung hat die statische Liegestütze in einigen Situationen jedoch Vorteile. Z.B. wenn du gerade eine Verletzung auskuriert hast. Die statische Variante erlaubt es dir, dich völlig auf eine einzige Position zu fokussieren und senkt das Verletzungsrisiko erheblich. Auch als Vorbereitung, wenn dir noch die Kraft für komplette Liegestütze fehlt oder du nur wenige Wiederholungen schaffst ist sie hilfreich.

NICHT: Halbe Liegestütze

Manchmal wird als Abwandlung auch die “halbe” Liegestütze angepriesen – sexistischer auch “Frauenliegestütze” genannt. Allerdings kenne ich diverse Frauen, die mehr ganze Liegestütze schaffen als die meisten Männer. Abgesehen davon, dass der Name doof ist, bringt sie aber noch weitere Nachteile. Bei der halben Liegestütze sind nicht die Füße, sondern die Knie der Kontaktpunkt zum Boden und die Unterschenkel werden verschränkt nach oben oder hinten gestreckt. In dieser Stellung ist es nur sehr schwer möglich die Wirbelsäule organisiert und als einheitlichen Verbindungspunkt zu halten (Siehe Prinzipien von K. Starrett weiter oben).

^ zur Navigation ^

Wann und wie baue ich die Liegestütze in mein Training ein

Jetzt haben wir geklärt, warum sie die beste Fitnessübung für Surfer (und auch jeden sonst) ist und wie du die Liegestütze richtig durchführst. Bleibt noch die Frage, wie man sie elegant in sein Leben einbauen kann. Das gute ist ja, dass du für sie nichts benötigst, außer dem Fußboden.

Außerdem haben wir festgestellt, dass es keine Fitnessübung ist, die jeder einfach mal so kalt raushauen sollte. Daher meine Empfehlung: Bau Liegestütze in jede Sporteinheit ein, die du machst. Wann immer du aufgewärmt bist, nutze die Gelegenheit. Wenn du joggen gehst, mach zwischendrin und/ oder nachher Liegestütze. Das gleiche wenn du schwimmst. Nach der Radtour. Nach dem Skaten.

Die statische Liegestütze kannst du ergänzend jederzeit einführen. In der Mittagspause unterm Schreibtisch, nach dem Aufstehen oder sonst wo. Die Beste Fitnessübung für Surfer ist für dich einfach so essentiell, dass sie überall Einzug finden sollte. Das gleiche gilt übrigens für die zweitbeste Fitnessübung für Surfer – die Kniebeuge. Aber um die kümmern wir uns vielleicht mal in einem anderen Beitrag.

^ zur Navigation ^

Teilen!

Hinterlasse einen Kommentar.

Buttons zeigen
Buttons verstecken