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XSWIM – Schwimmtraining speziell für Surfer von Rob Case

Das man als Surfer ein guter Schwimmer sein sollte, ist kein Geheimnis. Surf Legende Laird Hamilton bringt es in seinem Buch ‘The Force of Nature’* auf den Punkt: “The first order of business is to become a strong swimmer. No swimming, no surfing.” Auch Big Wave Surfer Mark Visser hat hier auf landratten.org bereits auf die Wichtigkeit guter Schwimmfähigkeiten hingewiesen. Wenn die Leash reißt, oder es mal richtig unangenehm und rau ist, ist es gut zu wissen, dass man sich wenn es hart auf hart kommt auf seine Fähigkeiten verlassen kann. Außerdem ist ein schneller Schwimmer auch auf dem Surfboard schneller unterwegs. Wäre es nicht wunderbar, wenn es ein Traininsprogramm gäbe, dass abwechslungsreich ist, uns zu besseren Schwimmern macht und auch sonst Fit für jegliche Belastungen beim Surfen? Sicher – und ich habe eine gute Nachricht für euch.

Hier kann uns wieder mal Rob Case helfen, der uns vor einigen Wochen bereits Tipps für die richtige Paddeltechnik gegeben hat und zuletzt zur Positionierung auf dem Board. Er hat das Schwimmtrainings- Programm XSWIM speziell für Surfer entwickelt. Dabei werden nicht einfach Kilometer gemacht und Kacheln gezählt. XSWIM ist ein ganzheitliches Training, bei dem man ständig zwischen Übungen im Wasser und an Land hin und her wechselt. Das macht nicht nur mehr Spaß als einfach seine Bahnen zu ziehen, das Training ist auch deutlich umfassender.

Was ist XSWIM?

Im Schwimmbad seine Bahnen zu ziehen ist nicht jedermanns Sache. Ich bin deshalb vor Jahren einem Wasserballverein beigetreten, um mich mit einer ausgewogenen Mischung aus Schwimmen und Spiel Fit für meine Surftrips zu halten. Einfach nur Kilometer zu machen, oder Intervalltraining ist mir persönlich zu monoton. Was Robs Schwimmtraining für Surfer angeht, kann man sagen, dass es deutlich abwechslungsreicher ist, als normales Schwimmtraining und auch alle anderen Fintess-Elemente, die man als Surfer braucht abdeckt.

Jede Trainingseinheit besteht aus 5 Modulen: Warm-Up, Endurance, Agility, Balance und Flexibility. Schwimmen wird hier im Prinzip als Komponente eines komplexeren Workouts verwendet und es wird ständig gewechselt zwischen Übungen im und außerhalb des Beckens. Trainiert wird nicht nur fürs Paddeln, sondern auch fürs Duck-Diven, Take-Offs und alle anderen Belastungen. Dabei kommen auch Surfspezifische Übungen zum Einsatz. Mein Favorit ist z.B. die Surf-Stance Squat, eine Kniebeuge, die den Stand auf dem Surfbrett simuliert. Die Module Balance und Flexibility sind häufig durch Yoga-Übungen geprägt.

Wer einen Zugang zum XSWIM Schwimmtrainings- Programm für Surfer erwirbt, bekommt einen ganzen Haufen Material in PDF-Form zur Verfügung gestellt. XSWIM ist als 30 Tage Programm konzipiert, daher gibt es schon mal einen Program-Guide mit 30 Tage Plan, der auf die verschiedenen Workouts hinweist und über deren grundsätzlichen Aufbau (Siehe vorheriger Absatz)informiert. Der Plan sieht Training an 6 Tagen die Woche vor – eine ganze Menge – für meinen Alltag Zuviel. Deshalb habe ich etwas improvisiert und anvisiert im Schnitt auf 3 Einheiten pro Woche zu kommen, was für die meisten Hobbyathleten sicher ein realistischeres Ziel ist. Schließlich hat nicht jeder einen Swimmingpool im Keller und man ist als Badbesucher von Öffnungszeiten, Blockschließungen und Sperrungen durch Wettkämpfe abhängig. Die übrigen Tage lassen sich dann ggf. mit anderen Aktivitäten auffüllen. Rob geht übrigens davon aus, dass ihr in einem 25m Becken trainiert. Ich habe einige Einheiten in einem 50er Becken durchgeführt, wobei einige Anpassungen und Improvisation nötig ist (Im Zweifelsfall einfach die Schwimmeinheiten verlängern ;-)).

Das Herz des Programms sind die Pool-Cards. Hier drauf sind die Workouts im Detail beschrieben und sie sollten ausgedruckt und halbwegs wasserdicht verpackt am Beckenrand platziert werden. Auf den ersten Blick ist man geneigt zu denken, dass die Einheiten eher mittelmäßig schwer sind. Weder die Schwimmdistanzen, noch die Übungen an Land für sich genommen, lassen einen trainierten Athleten in Ehrfurcht erstarren. Aber wenn man erstmal loslegt, wird schnell klar, dass die Kombination die Sache interessant macht. So eine Zusammenstellung ist man nicht gewohnt, aber sie simuliert die transitionale Belastung beim Surfen sehr gut. Rob selbst beschreibt es so:

“I developed each workout to be transitional, just like surfing. In surfing, we progress through many different unique movements, one after another, and often change those motions. We don’t do one motion over and over again, rest, and then do it again. Rather, we move from one motion to a completely different motion to another different motion and so on. We transition from one movement to the next so we need to train that way to prepare and improve. Pretty simple, but effective. If you think about it, doing a plank for a minute isn’t that hard in isolation. But it starts to really challenge you after you swim 200m hard for example.”

XSWIM Schwimmtraining Pool Card

Bild: Die Pool Cards sind das Herzstück von XSWIM

Zuerst die richtige Schwimmtechnik erlernen

Bevor ihr euch gleich ins Wasser stürzt, das wichtigste vorab: Ein ausgefeiltes Schwimmtrainingsprogramm macht nur Sinn, wenn die Technik stimmt. Eine gute Technik ist effizienter, aktiviert mehr Muskelgruppen und schützt vor Verletzungen. Wer nicht eine Vergangenheit als Leistungsschwimmer hat, beherrscht in den seltensten Fällen eine saubere Schwimm-Technik. Diese zu erlernen ist aber sicher eine der sinnvollsten Beschäftigungen für die surffreie Zeit. Das absolute Minimum, aber eigentlich zu wenig, ist dabei ein intensives Theoriestudium, z.B. über Bücher oder YouTube. Eine Erklärung der verschiedenen Schwimmstile ist auch im XSWIM Paket enthalten. Die Tipps von Rob Case im Artikel zur Surfpaddeltechnik sind außerdem grundsätzlich auch auf das Schwimmen anwendbar. Besser ist es mit einem Trainer zu arbeiten. Viele große Schwimmvereine und Badbetreiber bieten Technikkurse an, welche oft von Sport-Studenten besucht werden, die eine Schwimmprüfung bestehen müssen. (Hier ein paar Links zu Angeboten in Dortmund, Köln, München und Hamburg)

Wer so einen Kurs in seiner Nähe nicht findet, kann versuchen einen Leistungsschwimmer aus dem Bekanntenkreis für ein paar Technikeinheiten zu rekrutieren. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg 😉

Kostenlose XSWIM Probe-Workouts

Und wie sieht so ein Programm aus? Das lässt sich am besten mit Beispielen erläutern, die Rob uns freundlicherweise kostenlos zur Verfügung stellt. Das erste Probe-Workout ist für den Einstieg gedacht. Wer nicht regelmäßig schwimmt, sollte damit aber gut bedient sein. Das zweite Workout ist schon relativ fortgeschritten und heißt“ Ocean Beach San Francisco Paddle Out“, benannt nach einem der am härtesten zu erpaddelnden Beach Breaks der Welt. Rob ist hier regelmäßig im Wasser und im Interview auf landratten.org hat er verraten, dass seine Erfahrungen an diesem Spot überhaupt erst dazu geführt haben, dass er zum Paddel-Experten geworden ist. Hier könnt ihr euch die Workouts runterladen:

Probe-Workout Anfänger

Probe-Workout Fortgeschritten

Was bringt Schwimmtraining mit XSWIM?

Die entscheidende Frage: Was bringt es? Da ich ohnehin regelmäßig Schwimm- und Wasserballtraining auf dem Plan habe, war ich von vornherein davon ausgegangen, dass sich der Effekt in Grenzen hält. Robs Schwimmtraining für Surfer bringt einen jedoch häufig ans Limit und die ständige Abwechslung hat dazu beigetragen, dass ich die Einheiten immer konsequent durchgezogen habe, auch wenn ich schon am Ende war. Ein vorgegebenes Programm zu haben ist wichtig für die Motivation. Wenn man sich einfach nur sagt: „Ich gehe jetzt ne Runde schwimmen“, ist eine Luschi-Einheit vorprogrammiert. XSWIM bietet dabei gute Surforientierte Vorgaben und geht weit über ein normales Schwimmtraining hinaus. Meinem subjektiven Empfinden nach, haben mich die Trainingseinheiten relativ schnell vorwärts gebracht, das merke ich z.B. beim Wasserball spielen, wo die Belastung sehr dynamisch ist.

Wer das XSWIM Programm konsequent durchzieht, kann sich hohe Ziele stecken. Hier geht es nicht bloß darum sich ein bischen fit zu machen für den Sommer in Frankreich, sondern durchaus auch für härteren Tage. Für mich persönlich ist es definitiv eine Bereicherung und ich kanns kaum erwarten, mich am Montag endlich wieder in die Fluten zu stürzen. Und diesmal ganz sicher mit voller Power.

Wo bekomme ich XSWIM?

Wir sind aus dem Netz jede Menge kostenlosen Content gewohnt, weshalb manch einer vielleicht vor der 39.95$ Investition zurückschreckt. Meiner Meinung nach, ist das Programm aber sein Geld wert und das Angebot ist gerade im Hinblick auf das umfangreiche frei zugängliche Material von Rob fair. In der Qualität bekommt man sonst weit und breit nichts. Wer Robs Blog und YouTube Channel verfolgt, dass jemand jede Menge Herzblut in das Thema reinsteckt. Also: Wer seine Schwimmfähigkeiten verbessern will, hat hier auf jeden Fall eine solide Vorgabe. Es ist abwechslungsreicher als ein normales Schwimmtraining und bereitet somit meiner Meinung nach besser auf die wechselnde Belastung beim Surfen vor. Das ganze kann Online gekauft und runtergeladen werden und zwar HIER.

5 Comments XSWIM – Schwimmtraining speziell für Surfer von Rob Case

    1. DennisDennis

      Danke, lohnt sich auf jeden Fall sich auch mal Robs freie Videos auf Youtube anzusehen! Wahnsinn, wie akribisch der sich mit einem augescheinlich so einfachen Thema wie paddeln beschäftigt…

      Reply
  1. Pingback: Die besten Social-Media Channels zum Surfen lernen - landratten.org

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