Manchmal habe ich keine Zeit und manchmal einfach keine Lust noch ein Workout in meinen Tag einzubauen. Doch wer nicht fit ist kann auch nicht gut surfen. Als ich mich vor gut einem Jahr mit Literatur zum Thema „Habit-Building“ beschäftigt habe, habe ich für mich eine Lösung gefunden, die mich auch in den antriebslosesten Zeiten auf einem gewissen Level hält. Die benötigt nur ein paar Minuten.
Zugegebenermaßen: Diese paar Minuten brauche ich dafür jeden Tag. Doch gerade das macht es erstaunlicherweise einfacher. Routine ist nämlich selbstbefeuernd. In den letzten Jahren gab es einen regelrechten Trend von Literatur zum Thema Gewohnheitsbildung (englisch: Habit-Building). Eines davon ist z.B. ‚The Power of Habit‘ von Charles Duhigg. Die Idee dahinter ist, dass Dinge, die man zur Gewohnheit heranzüchtet mit deutlich niedrigerem mentalen Aufwand bewerkstelligt werden können und die ‚Handlungsschwelle‘ so erheblich herabgesetzt wird. Neue und ungewohnte Dinge dagegen erfordern deutlich mehr Aufmerksamkeit und zerren am mentalen Akku (das nennt sich dann Ego-Depletion). Das bedeutet, dass wenn ich mir etwas angewöhnen möchte, am Anfang ein relativ hoher Grad an Aufmerksamkeit und Disziplin notwendig ist, dieser aber mit der Zeit immer geringer wird. Deshalb habe ich ein kurzes Workout entwickelt, dass ich seit mittlerweile einem Jahr jeden Morgen nach dem Aufstehen mache. Am Anfang hat es noch einiges an Disziplin erfordert, aber mittlerweile ist es ein selbstverständlicher Teil meiner Morgenroutine geworden. Es besteht ausschließlich aus statischen Halteübungen. Da ich wie die meisten Menschen direkt nach dem Aufstehen noch relativ unbeweglich bin, eignen sich diese besonders gut für den Morgen.
Folgende Rahmenbedingungen habe ich gesetzt:
- Nicht länger als ein paar Minuten
- Keine Hilfsmittel und damit ortsunabhängig
- Training für den gesamten Körper
Insgesamt sind es nach einigem rumprobieren 6 verschiedene Übungen geworden, zwei davon mit einer links/rechts- Variation, was zu insgesamt 8 Sätzen führt. Es sind keine Exoten dabei, sondern ausschließlich relativ bekannte, oder Variationen davon. Eine Weisheit im Sport ist nämlich: die Basics sind immer am besten! Die letzte Übung (Handstand) ist optional und sollte nur durchgeführt werden, wenn ihr es euch zutraut.
Ich habe zum Download eine PDF mit einer detaillierten Beschreibung erstellt und jede Menge bunten Bildchen und Tipps zur korrekten Ausführung der Übungen. Für die relativ einfachen Übungen scheint das ziemlich übertrieben, aber die Maxime heißt „Lieber richtig trainieren als lange“!
PDF Download: